Zakaj diete ne delujejo?
»Samo še danes, jutri pa zares začnem«, »Začel/a bom v ponedeljek« ali »Tokrat mi bo res uspelo,« so besede, ki si jih je izrekel že marsikdo vsaj enkrat v življenju. Želimo si izgube kilogramov, saj je pritisk, kako bi morali izgledati, vedno večji. Številni posamezniki si želijo izgubiti tiste odvečne kilograme zato, ker nam tako narekujejo članki v revijah, objave na socialnih omrežjih in številne znane osebnosti. Če želimo shujšati, se moramo seveda odločiti za eno izmed diet, ki nam bo pomagala do rezultatov. Gremo na dieto in izgubimo kilograme. Preprosto ne?
V tem članku se beseda ''dieta'' navezuje na omejen energijski vnos z namenom izgube telesne mase.
Izberemo si (novo) dieto, ki bo glede na opise in izkušnje ljudi, ki so jo že preizkusili, sigurno delovala.
Vsaka dieta se začne s fazo ''medenih tednov'', ko smo polni motivacije. Tečemo v trgovino in nakupimo vse potrebno, da se bomo držali diete znebimo se vseh ''prepovedanih'' živil, gibamo se toliko kot še nikoli.
Vse nam gre super. Mine teden, mogoče mesec ali celo leto, dokler ne naredimo ''usodne napake''. Ker se nismo 100% držali diete, vse skupaj pade v vodo. »Pojedla sem piškot in s tem pokvarila dieto. Vseeno, če pojem kar preostanek škatle.« Se sliši znano?
Sledijo dnevi jeze, razočaranja, nesposobnosti in krivde zaradi neuspeha, čeprav smo vložili toliko truda in verjeli, da bo tokrat res drugače. Takrat je navadno na vrsti obdobje prenajedanja in samopomilovanja.
Vendar čez čas zopet najdemo novo dieto, s katero želimo popraviti svoje napake. Tako se začne začaran krog diet.
Verjetno ste se že kdaj vprašali, kako je mogoče, da je ta zaključek vedno isti. Lahko nam uspeva dneve, tedne, mesece, leta, vendar se kljub vsemu in ne glede na to, kako ''uspešni smo'', vedno nekaj zalomi.
Odziv dietne kulture na vaš ''neuspeh'' je navadno to, da dieta sicer deluje, vendar vi niste dovolj motivirani, sposobni in vztrajni. Problem ste vi, ne dieta.
Vendar to dejstvo ne bi moglo biti dlje od resnice. Za neuspelo dieto niste krivi vi, pomanjkanje volje ali motivacije. Diete, kjer je (drastično) omejen energijski vnos, spravijo naše telo v stanje, ko se začne boriti proti stradanju. Gre za popolnoma normalen biološki odziv našega telesa (1).
Raziskave so dokazale, da je večina diet učinkovita le 3 do 6 mesecev. Manj kot 20% posameznikov pa je sposobnih doseči in dolgoročno vzdrževati 10% izgubo telesne mase tekom enega leta. Več kot tretjina ljudi, ki so izgubili telesno maso, jo nazaj pridobijo v prvem letu, večina preostalih pa tekom 3 do 5 let (1).
BIOLOŠKI ODZIV TELESA NA DIETO
"Naše telo je imelo na voljo milijone let, da je razvilo mehanizme, ki preprečujejo stradanje. Teh mehanizmov ne moremo enostavno obiti z dieto"
- prof. David Levitsky (Univerza Cornell)
Energijska prilagoditev
Ko začnemo s hujšanjem, to navadno pomeni, da na nek način (npr. z omejevanjem kalorij) zmanjšamo vnos energije v naše telo. To v osnovi vodi do izgube telesne mase. Vendar pa je naše telo zelo dobro prilagojeno na take spremembe in vedno stremi k ravnotežju. Prav zato se začne telo zelo hitro prilagajati z namenom preprečiti velike energijske izgube.
Ravnotežje navadno doseže tako, da zmanjša porabo energije v mirovanju – bazalni metabolizem.
Bazalni metabolizem predstavlja količino energije, ki jo potrebujemo za osnovne življenjske funkcije, ko enostavno ležimo in ne delamo ničesar (dihanje, izgradnja celic, prebava, izgradnja mišic ipd.(1). Naše telo na dieti te iste procese opravlja tako, da porabi manj energije.
Do te prilagoditve pride že zelo zgodaj na začetku diete, še preden so vidni rezultati v spremembi teže ali sestave telesa (13). Ta pojav imenujemo prilagoditev metabolizma, ki deluje proti izgubi telesne mase (4).
Ob začetku diete zmanjšamo vnos energije, (na npr. 1700 kcal) in izgubimo nekaj telesne mase. Telo se prilagodi in naše potrebe so manjše – dosežemo plato (teža se ne niža). Da bi lahko ponovno hujšali, moramo zopet zmanjšati energijski vnos (na npr. 1400 kcal), vendar se naše telo vztrajno prilagaja. Ko dieto končamo, so naše energijske potrebe že izredno nizke.
Če bi začeli po taki dieti ponovno jesti toliko kot pred dieto, bi se zaradi sedaj tako nizkih potreb zredili nazaj. Ker pa vemo, da večina po končani dieti poje več kot pred njenim začetkom, navadno nazaj pridobimo še več kilogramov, kot smo jih imeli prej (1,4).
Najbolj odmevna študija, ki je potrdila ta princip, je bila opravljena na tekmovalcih šova ''The Biggest Loser'', kjer so spremljali spremembo v bazalnem metabolizmu pri 14 tekmovalcih. Bazalni metabolizem so izmerili pred začetkom tekmovanja, po 30 tednih (po koncu tekmovanja) in nato še po 6 letih. Ko so primerjali porabo energije pred in po tekmovanju, so ugotovili, da se je bazalni metabolizem znižal za povprečno 500 kcal. Večina tekmovalcev je nazaj pridobila znatno količino izgubljene telesne mase. Po 6 letih se je bazalni metabolizem sicer nekoliko zvišal, a je še vedno ostal manjši kot pred začetkom tekmovanja (4).
Dolgoročno vzdrževanje izgubljene telesne mase zahteva konstantno spopadanje s prilagoditvijo metabolizma, ki nasprotuje trudu, da bi še naprej izgubljali telesno maso (4).
Izguba mišične mase
Kadar se poslužujemo diet, ki obljubljajo hitre rezultate, moramo drastično omejiti vnos energije. Če se diete držimo, lahko opazimo, da kilogrami iz dneva v dan hitro padajo. Kadar hujšamo, si navadno želimo izgube maščobnih zalog, vendar pa s hitrimi dietami kilograme izgubljamo tudi na račun mišic (14). Ker vnos hrane ni zadosten, se lahko kot vir energije začne uporabljati lastno mišično tkivo (sploh če med dieto nismo aktivni).
Mišice predstavljajo metabolno aktivno tkivo, ki porabi veliko energije. Če mišice izgubljamo, so tako naše potrebe manjše in moramo za ohranjanje telesne mase pojesti manj.
Odziv hormonov
LEPTIN - hormon sitosti
Leptin izločajo naše maščobne celice. Višje koncentracije leptina povejo našim možganom, da imamo dovolj zalog in ne potrebujemo hrane, kar zmanjša naš apetit (3).
Raziskave vsakič znova dokazujejo, da se v primeru restriktivnih diet koncentracija leptina občutno zmanjša (1,2,3,4).
Enostavno to pomeni, da ko izgubljamo kilograme, s tem pada količina leptina in naš apetit se poveča. Počutimo se, kot da nikoli ne pojemo dovolj.
GRELIN - hormon lakote
Grelin ima v našem telesu veliko funkcij, a je najbolj prepoznaven po svojem vplivu na naš apetit (5,6,7,8). Grelin se v krvi poviša, kadar smo lačni, in poveča naš apetit. Ko zaužijemo hrano in se najemo, grelin pade in apetit se zmanjša (7).
Številne študije so dokazale, da je med hujšanjem količina grelina konstantno zvišana zaradi nezadostnega vnosa enegije (hrane). Prav tako je vloga grelina tudi, da povečuje shranjevanje maščob v obliki maščobnega tkiva (6).
KORTIZOL - stresni hormon
Kortizol se navadno izloča, kadar smo pod stresom, in ima velik vpliv na to, kako se prehranjujemo. V obdobju kronične izpostavljenosti stresu se v kri izločajo večje količine kortizola, kar navadno vodi do stresnega prehranjevanja in prenajedanja. Dodaten stres za telo so tudi diete same (9), saj mora telo nenehno delovati proti stradanju.
Višje vrednosti kortizola se odražajo s povečano želji po hrani, še posebej po energijsko bogati in hrani z visoko vsebnostjo maščob (10).
Psihološki odziv
Za ''neuspeh'', kadar se lotimo diete, je poleg biološkega zadolžen tudi psihološki odziv na hrano. V eni izmed študij so preiskovali odziv na zmanjšan vnos hrane. Ugotovili so, da se poveča pozornost in motivacija do hrane ter zaznavanje hrane kot nagrade (11, 16). Dlje kot so preiskovanci omejevali vnos hrane, bolj so dojemali hrano kot nagrado in večkrat pri naslednjem obroku izbirali energijsko bogato hrano z več maščobe in sladkorja (11).
V eni izmed študij psiholoških odzivov na dieto so ugotovili tudi, da se po 24 urah nezadostnega vnosa energije izboljša občutek za vonj (hrana jim bolj diši) (12). Poleg tega pa so ugotovili tudi, da se s kratko in dolgotrajnim zmanjšanim energijskim vnosom poveča okusnost (13) in vizualna privlačnost hrane (15).
Prav tako se je po stradanju zvišala hedonska ocena (všečnost okusa) istih živil v primerjavi z oceno pred stradanjem (13).
Kadar gremo na dieto, si navadno na nek način omejimo vnos hrane. Lahko so to kalorije, makrohranila (navadno maščobe ali ogljikovi hidrati) celo čas (jemo samo nekaj ur v dnevu). Kadar se na ta način omejujemo, si navadno ''prepovedanega'' ravno najbolj želimo, kar še dodatno preprečuje naš uspeh na dieti.
Diete vodijo v preobremenjenost z mislimi na hrano, saj ves čas razmišljamo o tem, kdaj in kaj bo naš naslednji obrok ter kaj vse bi si želeli jesti, pa si tega zaradi ''pravil'' diete ne dovolimo.
Vsi ti mehanizmi so se razvijali in izpopolnjevali vrsto let, saj omogočajo čim daljše preživetje v primeru, da ostanemo brez hrane. Ker naše telo še vedno misli, da smo v kameni dobi, ne zna ločiti med namensko dieto in dejanskim stradanjem, zato je odziv na oboje popolnoma enak. Poraba energije se zmanjša, zaradi hormonske regulacije in psihološkega odziva pa pojemo več. Vse to dela naše telo z namenom, da bi prišli nazaj v stanje pred dieto.
Upiranje vsem tem mehanizmom z dieto je lahko sicer učinkovito, vendar skoraj vedno nevzdržljivo na dolgi rok. Kot že omenjeno, večina ljudi izgubljeno telesno maso pridobi nazaj v roku 3 do 5 let.
Niste krivi vi, KRIVA JE DIETA.
Vsakič, ko slišimo za novo dieto, verjamemo, da bo tokrat res drugače, da bo tokrat res uspelo. Če bi diete delovale, bi šli na dieto le enkrat v življenju.
Spomnimo se vseh zgoraj naštetih dejstev in resnično premislimo, če je dieta vredna našega časa, denarja in mentalnega zdravja.
Če diete ne delujejo, kaj potem?
Sprememba ni nemogoča, moramo jo le pogledati z drugačne perspektive. Hitra izguba kilogramov ima za posledico izgubo mišične mase in hiter odziv varovalnih bioloških in psiholoških mehanizmov, zato je z več vidikov tudi odsvetovana. Ne gre le za preprosto zmanjšanje kalorijskega vnosa ali izogibanje določenem makrohranilu (npr. ogljikovim hidratom), kot nam to prikazuje dietna industrija. Potreben je pristop, ki upošteva tudi vse zgoraj naštete mehanizme.
Predvsem pomembno je, da se vseh poseganj v obliko svojega telesa lotimo s sočutjem in spremembe uvajamo počasi in zmerno, v individualnem tempu. Take spremembe zahtevajo svoj čas in telesu moramo pustiti, da se nanje lahko počasi prilagodi. S svojim telesom sodelujmo. 😉
LITERATURA:
1) MacLean P.S., Bergouignan A., Cornier M.A., Jackman M.R. 2011. Biology's response to dieting: the impetus for weight regain. American journal of physiology, 301: 581 – 600, doi: 10.1152/ajpregu.00755.2010
2) Jequier E. 2006. Leptin signaling, adiposity, and energy balance. New York academy of sciences, 967: 379 – 388, doi.org/10.1111/j.1749-6632.2002.tb04293.x
3) Zhou Y., Rui L. 2013. Leptin signaling and leptin resistance. Frontiers in medicine, 7: 207 – 222, doi: 10.1007/s11684-013-0263-5
4) Fothergill E., Guo J., Howard L., Kerns J.C., Kunth N.D., Brychta R., Chen K.Y., Skarulis M.C., Walter M., Walter P.J., Hall K.D. 2017. Persistent metabolic adaptation 6 years after "The Biggest Loser" competition. Obesity (Silver Spring), 24: 1612 – 1619, doi: 10.1002/oby.21538
5) Makris M.C., Alexandrou A., Papatsoutsos E.G., Malietzis G., Tsilimigras D.I., Guerron A.D., Moris D. 2017. Ghrelin and obesity: Identifying gaps and dispelling myths. A reappraisal, 31: 1047 – 1050, doi: 10.21873/invivo.11168.
6) Wiedmer P., Nogueiras R., Broglio F., D'Alessio D., Tschop M. 2007. Ghrelin, obesity and diabetes. Nature Clinical practice endocrinology and metabolism, 3: 705 – 712, doi: 10.1038/ncpendmet0625
7) Alvarez P., Pena-Bello L., Cordido F. 2012. Ghrelin in obesity, physiological and pharmacological considerations. Mini reviews in medicinal chemistry, 13, doi: 10.2174/1389557511313040007
8) Pradhan G., Samson S.L. Sun Y. 2014. Grelin: much more than a hunger hormone. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 16: 619 – 624, doi: 10.1097/MCO.0b013e328365b9be
9) Tomiyama A.J., Mann T., Vinas D., Hunger J.M., DeJager J., Taylor S.E. 2010. Low calorie dieting increases cortisol. Psychosomatic medicine, 72: 357 – 364, doi: 10.1097/PSY.0b013e3181d9523c
10) Chao A.M., Jastreboff A.M., White M.A., Grilo C.M., Sinha R. 2017. Stress, cortisol, and other appetite-related hormones: Prospective prediction of 6-month changes in food cravings and weight. Obesity (Silver Spring), 25: 713 – 720, doi:10.1002/oby.21790
11) Stice E., Burger K., Yokum S. 2013. Caloric deprivation increases responsivity of attention andreward brain regions to intake, anticipated intake, and imagesof palatable foods. Neuroimage, 67: 322 – 330, doi:10.1016/j.neuroimage.2012.11.028
12) Cameron J.D., Goldfield G.S., Doucet E. 2012. Fasting for 24 h improves nasal chemosensory performance and food palatabilityin a related manner. Appetite, 58: 978 – 981, doi:10.1016/j.appet.2012.02.050
13) Doucet E., St-Pierre S., Almeras N., Despres J., Bouchard C., Tremblay A. 2001. Evidence for the existence of adaptive thermogenesis during weight loss, 85: 715 – 723
14) Ashtary-Larky D., Ghanavati M., Lamuchi-Deli N., Payami S.A., Alavi-Rad S., Boustaninejad M., Afrisham R., Abbasnezhad A., Alipour M. 2017. Rapid weight loss vs. slow weight loss: Which is more effective onbody composition and metabolic risk factors? International jounal of endocrinology and metabolism, 15: e13249, doi: 10.5812/ijem.13249.
15) Castellanos E.H., Charboneau E., Dietrich M.S., Park S., Bradley B.P., Mogg K., Cowan R.L. 2009. Obese adults have visual attention bias for food cueimages: evidence for altered reward system function. Inernational jounal of obesity, 33: 1063 – 1073
16) Cameron J.D., Goldfield G.S., Finlayson G., Blundell J.E., Doucet E. 2014. Fasting for 24 hours heightens reward from food andfood-related cues. Plos one, 9: e85970
Drugi zanimivi članki:
Comments