Prehrana med menstruacijo
Updated: Apr 14, 2023
Se tudi tebi dogaja, da imaš v dnevih pred in med menstruacijo veliko željo po prigrizkih (sploh po čokoladi)? Imaš občutek, da je tvoj apetit takrat večji in si želiš jesti več? Naj ti povem, da je to nekaj popolnoma normalnega. V tem članku ti razkrijem, kaj se v tvojem telesu dogaja med menstruacijo in zakaj je tvoj apetit lahko večji.
Večino žensk nas vsak mesec pričakajo ''tisti dnevi''. Verjameš ali ne, imamo tekom življenja približno 500 menstruacij (4), kar pomeni okoli 3000 dni oziroma celih 8 let! Včasih se zdi, da je menstruacija nekakšno prekletstvo, vendar je le-ta tudi dar. Menstruacija nam ženskam omogoča, da zanosimo, poleg tega pa je tudi dober pokazatelj ne le reprodukcijskega zdravja, temveč tudi zdravja ostalih organov in organskih sistemov (4). V tem obdobju prihaja do hormonskih nihanj, ki v veliki meri vplivajo na naše počutje, raven energije in željo po hrani.
V nadaljevanju zajemam nekaj prehranskih nasvetov in priporočil, da se boš lahko tudi v tem nekoliko nelagodnem obdobju počutila kar se da najboljše.
MENSTRUALNI CIKLUS
Pri večini žensk menstrualni ciklus traja 25 – 30 dni in ga v splošnem delimo na tri faze (1):
Folikularna faza (faza menstruacije)
Ovulacijska faza (faza ovulacije)
Lutealna faza (faza PMS)
V vsaki fazi je vpliv hormonov nekoliko drugačen, saj se njihove koncentracije med fazami razlikujejo. To je tudi razlog, zakaj so tvoje prehranske potrebe v vsaki izmed faz nekoliko drugačne.
FOLIKULARNA FAZA ali FAZA MENSTRUACIJE
Ta faza se začne s prvim dnem menstruacije in traja do obdobja ovulacije. V povprečju traja 1-12 dni, njeno trajanje pa je dokaj individualno, saj se med ženskami zelo razlikuje (2, 3). Ta faza se začne z luščenjem maternične sluznice in odvisno od dolžine tvojega menstrualnega ciklusa traja povprečno 6 dni (3). To je obdobje krvavitve.
V tem času se navadno ne počutimo najbolje, smo utrujene, brez energije, poleg tega pa smo nekatere deležne še bolečih krčev, zaradi katerih bi se najraje zavile v odejo in na kavču preživele ves dan. Za vse to so odgovorni naši hormoni ali, bolje rečeno, hormonske spremembe. Glavno vlogo imata hormona estrogen in progesteron, katerih koncentracija je v tej fazi najnižja (1).
Kaj lahko storiš za boljše počutje?
1. Povečaj vnos železa
Železo je pomemben mineral, ki pomaga pri sintezi rdečih krvnih celic (eritrocitov), ki po naši krvi prenašajo kisik.
To je mineral, katerega primanjkuje največ ljudem na svetu (4). Posebno tveganje predstavlja predvsem ženskam v rodni dobi, saj z vsako menstruacijo, ko izgubljamo kri, izgubljamo tudi železo. Kadar nam ga primanjkuje, se navadno počutimo brez energije, se hitro zadihamo in smo utrujeni. Prav zato je priporočljivo, da v obdobju menstruacije jemo hrano, ki je bogata z železom.
Najboljši prehranski viri železa so živila živalskega izvora, ki vsebujejo hemsko železo. Hemsko železo ima boljšo biološko razpoložljivost od nehemskega, kar pomeni, da ga naše telo lažje in v večji količini izkoristi. Iz mešane prehrane, ki vključuje tudi živila živalskega izvora, je biološka izkoristljivost železa med 14-18% (14).
Tudi živila rastlinskega izvora lahko vsebujejo veliko železa, vendar se to železo v našem telesu absorbira nekoliko slabše. Njegova izkoristljivost je med 5-12% (14).
2. Povečaj vnos Vitamina C
Vitamin C (askorbinska kislina) je antioksidant, ki v veliki meri skrbi za naš imunski sistem in pospešeno celjenje. Poleg tega pospešuje tudi absorpcijo železa (5). Moje priporočilo je, da kadar ješ z železom bogata živila, poskrbi, da jih kombiniraš tudi z vitaminom C. Vitamin C se nahaja predvsem v sadju in zelenjavi. Verjetno kot vir vitamina C že poznaš citruse (pomaranče, limone,…), tu pa je še nekaj sadja in zelenjave, ki ga v primerjavi s citrusi vsebujejo še več.
3. Izogibaj se kavi in pravim čajem
Nasprotno od vitamina C polifenoli zavirajo absorpcijo železa (6). Polifenole lahko najdemo v kavi, drugih pijačah, ki vsebujejo kofein (pravi čaji), in vinu (14). V tem obdobju torej raje izberi pijače brez kofeina, kot so zeliščni in sadni čaji.
4. Pojej dovolj sadja, zelenjave in ogljikovih hidratov
Sadje in zelenjava vsebujeta veliko vitaminov, mineralov in vode, kar lahko prispeva k boljšemu počutju in zadostni hidraciji.
Ogljikovi hidrati (predvsem polnozrnati), kot so kruh, riž in testenine, pa za naše telo predstavljajo glavno gorivo in bodo poskrbeli za nekoliko več energije in manj utrujenosti. Prehranska vlaknina v polnozrnatih živilih pa bo ob zadostnem zaužitju vode poskrbela tudi za redno prebavo.
3. Zmanjšaj vnos soli
Kadar jemo hrano, ki vsebuje veliko soli, le-ta veže vodo, kar lahko prispeva k občutku napihnjenosti in nelagodja. Napihnjenost se lahko odraža kot stalna spremljevalka menstruacije, zato lahko z manjšim vnosom soli poskrbimo, da situacije ne poslabšamo še bolj.
To pa ne pomeni, da mora biti tvoja hrana popolnoma neslana, temveč le, da zauživaj slane prigrizke in drugo hrano z veliko soli v zmernih količinah.
FAZA OVULACIJE
Menstruaciji sledi ovulacijska faza, ki je najkrajša od treh, saj navadno traja le 1-2 dni (1). V tej fazi se sproži sprostitev jajčeca iz jajčnika, ki je pripravljeno za oploditev. To sprostitev omogočijo hormonske spremembe, kot je porast estrogena, testosterona in folikel stimulirajočega in luteinizirajočega hormona (1). Ker je to obdobje, ko so ti hormoni na samem višku, to navadno pomeni, da imamo takrat največ energije.
Posebnih prehranskih nasvetov za to obdobje ni, vsekakor pa ti priporočam, da to energijo izkoristiš za kakšno zabavno aktivnost.
LUTEALNA FAZA
Jokanje brez razloga in nenehno nihanje med veseljem, žalostjo, jezo. Ja, vse smo to že kdaj izkusile.
To je obdobje, ko ni prišlo do oploditve jajčeca, ki se je v fazi ovulacije sprostilo iz jajčnika. Naš nivo hormonov pade in veselo fazo ovulacije zamenja obdobje, ki si ga večina nas žensk najmanj želi. To obdobje povprečno traja 10-12 dni in je najbolj znano po sindromu, imenovanem PMS (predmenstrualni sindrom) (7).
Zaradi padca hormonov smo navadno deležne menstrualnih krčev, glavobolov, utrujenosti, napihnjenosti in dveh najbolj znanih simptomov – nihanje razpoloženja in hrepenenje po hrani (čokoladi).
Kaj lahko narediš, da omiliš te simptome?
1. Povečaj vnos magnezija
Magnezij ima ugoden vpliv na lajšanje simptomov PMS. Nekatere študije ga priporočajo tudi v kombinaciji z vitaminom B6 (12) ter kalcijem in kalijem (13).
Zakaj ta neukrotljiva želja po hrani?
Kar dolgo časa so ljudje verjeli, da je naše nihanje razpoloženja in hrepenenje po čokoladi mit in izgovor. Naj ti povem, da temu ni tako, saj so v študijah že ugotovili, da za to obstaja logična razlaga.
Hormonske spremembe, ki se dogajajo tekom menstrualnega ciklusa, povečajo porabo energije za 8 – 16 % (8). Številne študije pa so dokazale tudi, da je vnos energije s hrano pri večini sodelujočih žensk največji tekom lutealne faze – med PMS (9).
V študiji iz leta 2016 so dokazali, da je razlog za povečano željo po hrani lahko tudi znižana raven hormona leptina (10). Leptin je hormon sitosti, ki se sprošča iz našega maščobnega tkiva in sporoča možganom, da imamo dovolj zalog in ne potrebujemo hrane. Ker je tega hormona v lutealni fazi manj, je apetit zato povečan. Poleg leptina so dokazali, da na večji vnos hrane samostojno vplivajo tudi hormoni, kot sta estradiol (eden izmed estrogenov), in progesteron (11).
2. Dovoli si jesti in poslušaj svoje telo
Na spletu sem med raziskovanjem naletela na veliko nasvetov za prehrano med menstrualnim ciklusom in skoraj vse so imele eno skupno točko – »Vemo, da je to obdobje, ko si želite jesti sladkarije, vendar se jih raje izogibajte«. Bedarija.
Naša telesa so se tekom evolucije razvijala tako, da so poskrbela za naše preživetje. Želja po sladkem, slanem, mastnem, karkoli že naj bo, je najverjetneje signal tvojega telesa, ki ti sporoča, da potrebuješ hranila, ki se nahajajo v tej vrsti hrane. Zaradi naštetih dejavnikov se povečajo energijske potrebe telesa in zato nas velikokrat privlači tudi energijsko bogatejša – mastna in sladka hrana.
Nasveti, kot so: »Namesto čokolade pojej jabolko ali žličko medu,« so nesmiselni in najverjetneje tudi ne bodo potešili tvoje želje po npr. čokoladi. Če čutiš, da je čokolada tista, ki jo v danem trenutku potrebuješ, si jo seveda privošči!
Najpomembneje je, da poslušaš svoje telo, poskušaš raznovrstna živila in ugotoviš, kaj je tisto, kar zate najbolje deluje.
Poleg tega pa si dovoli vzeti tudi počitek, ki ga v tem obdobju potrebuješ, saj je lahko ta naša ''super moč'' tudi super naporna.
LITERATURA:
1) Reed B.G., Carr B.R. 2018. The normal menstrual cycle and the control of ovulation. Endotext
2) Bull J.R., Rowland S.P., Scherwitzl E.B., Scherwitzl R., Gemzell Danielsson K., Harper J. 2019. Real-world menstrual cycle characteristics of more than 600,000 menstrual cycles. Digital medicine
3) Najmabadi S., Schliep K.C., Simonsen S.E., Porucznik C.A., Egger M.J., Stanford J.B. 2020. Menstrual bleeding, cycle length, and follicular and luteal phase lengths in women without known subfertility: A pooled analysis of three cohorts. Pediatric and perinatal epidemiology, 34: 318 – 327, doi.org/10.1111/ppe.12644
4) Blanco-Rojo R., Toxqui L., Lopez-Parra A.M., Baeza-Richer C., Perez-Granados A.M., Arroyo-Pardo E., Vaquero M.P. 2014. Influence of Diet, Menstruation and Genetic Factors on Iron Status: A Cross-Sectional Study in Spanish Women of Childbearing Age. International journal of moleculat sciences, 15: 4077 – 4087, doi.org/10.3390/ijms15034077
5) Teucher B., Olivares M., Cori H. 2004. Enhancers of iron absorption: ascorbic acid and other organic acids. International journal of vitamin and nutrition research, 74: 403 – 419, doi: 10.1024/0300-9831.74.6.403
6) Ems R. St Lucia K., Huecker M.R. 2020. Biochemistry, iron absorption. Statpearls
7) Ryu A., Kim T. 2015. Premenstrual syndrome: A mini review. Maturitas, 82: 436 - 440
8) Bisdee J.T., James W.P., Shaw M.A. 1989. Changes in energy expenditure during the menstrual cycle. The British journal of nutrition, 61: 187 – 199, doi: 10.1079/bjn19890108
9) Saad G., Stenstrom E. 2012. Calories, beauty, and ovulation: The effects of the menstrual cycle on food and appearance‐related consumption. Journal of consumer psychology, 22: 102 – 113, doi-org.nukweb.nuk.uni-lj.si/10.1016/j.jcps.2011.10.001
10) Krishnan S., Tryon R., Welch L. C., Horn W.F Keim N.L. 2016. Estradiol, SHBG and leptin interplay with food craving and intake across the menstrual cycle. Physiology and behavior, 165: 304 – 312, doi: 10.1016/j.physbeh.2016.08.010
11) Krishnan S., Tryon R., Welch L. C., Horn W.F Keim N.L. 2016. Menstrual cycle hormones, food intake, and cravings. The FASEB journal, 30: 418.6 – 418.6, doi-org.nukweb.nuk.uni-lj.si/10.1096/fasebj.30.1_supplement.418.6
12) Fathizadeh N., Ebrahimi E., Valiani M., Tavakoli N., Yar M.H. 2010. Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome. Iranian journal of nursing and midwifery research, 15: 401-105
13) Kia A.S., Amani R., Cheraghian B. 2015. The association between the risk of premenstrual syndrome and vitamin d, calcium, and magnesium status among university students: a case control study. Health promotion perspectives, 5: 225 – 230, doi: 10.15171/hpp.2015.027
14) Hurrell R., Egli I. 2010. Iron bioavailability and dietary reference values. The American journal of clinical nutrition, 91: 1461 – 1467, doi.org/10.3945/ajcn.2010.28674F
Comments