Nevarnosti JO-JO efekta
Updated: Apr 14, 2023
To, da diete dolgoročno ne delujejo, ni nič kaj nova informacija. Kljub temu pa bi nekateri diete imenovali kot uspešne zato, ker z njihovo pomočjo vseeno izgubijo kilograme, pa čeprav jih prej ali slej pridobijo nazaj. Pa veste, da je izmenjevalno hujšanje in pridobivanje kilogramov za naše zdravje veliko bolj nevarno, kot če bi ves čas imeli več kilogramov?
KAJ JE JO-JO EFEKT?
Jo-jo efekt enostavno pomeni nihanje teže. Do tega pojava pride, kadar gremo na zelo strogo restriktivno dieto, s pomočjo katere izgubimo kilograme, nato pa le-te (in navadno še več) po končani dieti dobimo nazaj.
Ta pojav so do danes preiskovale že številne študije, ki so ocenjevale vpliv jo-jo efekta na tveganje za različna fizikalna in mentalna zdravstvena stanja. Skupne ugotovitve vseh raziskav kažejo na to, da je izmenjujoče izgubljanje in pridobivanje telesne mase veliko bolj nevarno, kot če bi bila naša telesna masa ves čas povišana (5).
ZAKAJ PRIDE DO JO-JO EFEKTA?
Pritisk naše družbe na naš zunanji izgled iz leta v leto narašča. Socialna omrežja, revije in oglasi so polni nasvetov za hujšanje in doseganje idealnega izgleda našega telesa. Želja po zmanjšanju telesne mase je navadno tista, zaradi katere se odločimo za diete, od katerih pričakujemo čim hitrejše rezultate. Vendar pa velja, da bolj restriktivna kot je dieta, večja je možnost, da jo bomo opustili in nazaj pridobili izgubljene kilograme (15).
Tako v medijih kot tudi na znanstvenih področjih se veliko govori o povečanem tveganju za različne kronične nenalezljive bolezni pri ljudeh s prekomerno telesno maso. Vendar so v resnici posledice jo-jo efekta tiste še bolj zaskrbljujoče.
Ker ne hujšajo le ljudje s prekomerno telesno maso, temveč tudi ljudje z normalno telesno maso, pomeni, da smo za posledice jo-jo efekta dovzetni prav vsi, ne glede na telesno maso (1). Študije kažejo, da je ta dovzetnost za nekatera zdravstvena tveganja celo višja pri ljudeh z nižjim indeksom telesne mase (< 25).
PONOVNO PRIDOBIVANJE TELESNE MASE
Zakaj diete ne delujejo in kateri so mehanizmi našega telesa, ki se aktivirajo z namenom, da izgubljeno telesno maso pridobimo nazaj, si lahko prebereš v mojem članku z naslovom Zakaj diete ne delujejo – klikni tukaj.
Vseeno naj na hitro povzamem, kaj se v našem telesu dogaja, ko gremo na dieto. Predstavljajmo si, da nimamo hrane, smo lačni, stradamo. Naše telo V takem primeru vklopi različne mehanizme, ki poskrbijo za naše preživetje. Ko po obdobju stradanja končno le pridemo do hrane, se velikokrat prenajedamo, kar je popolnoma razumljivo. Telo si s tem poskuša narediti rezervo, če bi slučajno ponovno prišlo do stradanja. Dlje kot smo stradali, več rezerve (maščobe) bomo pridobili. Mogoče se bo slišalo nekoliko ekstremno, vendar so stroge diete, ki zelo omejujejo energijski vnos za naše telo, enako kot stradanje. Telo namreč ne loči med namensko dieto in dejanskim stradanjem, zato se odzove na popolnoma enak način.
Številne raziskave kažejo na to, da je število poskusov hujšanja povezano z vedno večjim pridobivanjem telesne mase. Torej večkrat namerno hujšamo, več bomo pridobili nazaj in večje bo naše tveganje za prekomerno telesno maso (3). Pri ljudeh z nižjim indeksom telesne mase (< 25), se zaradi jo-jo efekta poveča tudi tveganje za debelost kasneje v življenju (3).
V eni izmed študij, v kateri so 6-15 let spremljali nihanje telesne mase, so ugotovili, da so poskusi večkratnega hujšanja lahko povezani z 2-krat večjim tveganjem za ponovno pridobivanje telesne mase (več kot 10kg) v primerjavi s tistimi, ki niso prakticirali diet (2).
Vsakič, ko gremo na dieto, ki ni dolgoročno vzdržljiva vso izgubljeno telesno maso in navadno še več pridobimo nazaj. Več takih diet se lotimo, bolj bo naraščala naša telesna masa po vsaki končani dieti.
VPLIV JO-JO EFEKTA NA ZDRAVJE
Vedeti moramo, da naše telo stremi k ravnotežju in čim manjšim nihanjem v telesni masi. Konstantna nihanja zanj prestavljajo velik stres, poleg tega pa povečajo tveganja za nekatere nenalezljive kronične bolezni (povišan krvni tlak, sladkorna bolezen tipa 2, povišan holesterol) in mentalne motnje. Tveganje za te bolezni pa je celo večje pri ljudeh z nižjim indeksom telesne mase (< 25) v primerjavi z ljudmi s povišano telesno maso (1).
1. IZGUBA MIŠIČNE IN PRIDOBIVANJE MAŠČOBNE MASE
Kadar si drastično omejimo energijski vnos, nikoli ne izgubljamo samo maščobe. Vedno izgubljamo tudi mišično maso, navadno ne zaužijemo dovolj beljakovin in se morajo te porabljati iz lastnih zalog – naših mišic. Ko z dieto prenehamo in telesno maso pridobimo nazaj, je večina le-te v obliki maščobe (3). Zaradi ponavljajočega izgubljanja in pridobivanja telesne mase po vsakem obdobju hujšanja dodatno izgubljamo mišičnino ter pridobivamo maščobo.
S ponavljajočim izgubljanjem in pridobivanjem telesne mase tako spreminjamo telesno sestavo (razmerje mišic in maščobe).
Ker je maščoba aktivno tkivo, ki proizvaja hormon leptin, citokine in adiponektin (5), povečanje odstotka maščobe pomeni tudi več teh produktov. Nekateri od teh lahko povzročajo kronično sistemsko vnetje. Taka vnetja med drugim povečajo tveganje za srčno-žilna obolenja ter sladkorno bolezen tipa 2 (5).
2. SLADKORNA BOLEZEN TIPA 2
Sladkorna bolezen tipa 2 je najpogostejša vrsta sladkorne bolezni, katero ima 90-95% vseh ljudi s sladkorno boleznijo (6). Pri sladkorni bolezni tipa 2 prihaja do motenj v delovanju trebušne slinavke, katera ne izdeluje (dovolj) inzulina, da bi le-ta znižal krvni sladkor. Med drugim je sladkorna bolezen tipa 2 lahko posledica prekomerne telesne mase skupaj z nezadostno telesno dejavnostjo.
V znanstvenem svetu je pogosto na tapeti tudi povezava sladkorne bolezni tipa 2 z nihanjem telesne mase (jo-jo efektom). Na to temo je bilo v zadnjih letih opravljenih veliko študij. Ena izmed teh je večkratna nihanja v telesni masi povezala s povečanim tveganjem za razvoj sladkorne bolezni tipa 2 pri posameznikih z nižjim indeksom telesne mase (< 25), ne pa tudi pri tistih s povišano telesno maso (4). Do podobnih rezultatov sta prišli še dve študiji, v katerih so prav tako ugotovili povezavo jo-jo efekta z visokim tveganjem za razvoj sladkorne bolezni tipa 2 (7,8). Čeprav vsi rezultati na tem področju ne kažejo te povezave (9), je pomembno, da vemo, da taka tveganja vseeno obstajajo.
3. SRČNO-ŽILNE BOLEZNI
Tako kot za sladkorno bolezen tipa 2 je bilo veliko raziskav namenjenih odkrivanju povezave med jo-jo efektom in tveganjem za pojav srčno-žilnih bolezni.
V obsežni meta-analizi iz leta 2019, v katero je bilo vključenih 23 študij z več kot 400.000 preiskovanci so ugotovili, da je nihanje v telesni masi močno povezano s tveganjem za srčno-žilna obolenja. Sem spada povišan krvni tlak, kapi (14) in druge srčno-žilne bolezni, katere so povezali tudi z večjim tveganjem za smrt (13). Vsa ta tveganja so prisotna tudi pri ljudeh brez predhodnih srčno-žilnih obolenj (12).
Večja nihanja v telesni masi so povezana tudi z večjim tveganjem za atrijsko fibrilacijo (motnja srčnega ritma) (10). Tveganje za to motnjo je še nekoliko večje pri ljudeh, ki imajo sladkorno bolezn tipa 2 (11).
4. MOTNJE HRANJENJA IN DUŠEVNO ZDRAVJE
Jo-jo efekt nima zgolj vpliva na naše fizično zdravje, temveč tudi na mentalnega. Do jo-jo efekta prihaja zaradi neuspeha na dieti, za kar seveda nismo krivi mi, naše pomanjkanje volje ali motivacije, temveč fiziološki odziv našega telesa. Vsakič znova, ko poskušamo izgubiti telesno maso in jo pridobimo nazaj, se soočamo z občutki razočaranja, krivde, nemoči, nesposobnosti in jeze. Večkratni poskusi in neuspehi lahko zato vodijo do mentalnih posledic, med katere sodi tudi depresija (14).
Restriktivna vedenja, kot so stroge diete, lahko predstavljajo tudi veliko tveganje za razvoj motenj hranjenja (anoreksije, bulimije in kompulzivnega prenajedanja) in različnih motenih prehranskih vedenj (izločanja večjih skupin živil in postenja) (14). Vzrok za to je navadno nezadovoljstvo s svojo telesno podobo in neuspeh na dieti (jo-jo efekt) (14). Nezadovoljstvo s samopodobo pa je velikokrat tudi razlog za čustveno prenajedanje (14).
Kot lahko vidimo, imajo lahko diete za posledico ponovno pridobivanje telesne mase, izgubo mišic in kopičenjem maščobe, s tem pa tudi večje tveganje za sladkorno bolezen tipa 2, srčno žilne bolezni ter povišan krvni tlak. Poleg fizičnih zdravstvenih tveganj jo-jo efekt predstavlja tudi tveganje za duševno zdravje, saj lahko zaradi ponavljajočih neuspehov pride do depresije, čustvenega prenajedanja in tudi motenj hranjenja, kot so anoreksija, bulimija in kompulzivno prenajedanje.
Zaradi vseh teh tveganj je pomembno, da preden se odločimo za dieto, razmislimo o tem, ali bo za nas dolgoročno vzdržljiva. Nevzdržljivost pomeni izgubo kontrole in prenajedanje, zaradi katere se lahko ujamemo v trdovraten cikel jo-jo efekta.
Pri tem je pomembno, da se osredotočimo na majhne korake in majhne spremembe v prehrani, saj se lahko le tako učinkovito izognemo nevarnim posledicam jo-jo efekta.
LITERATURA
1) Montani J.P., Schutz Y., Dulloo A.G. 2015. Dieting and weight cycling as risk factors for cardiometabolic diseases: who is really at risk? Obesity reviews, 16: 7-18, doi: 10.1111/obr.12251
2) Korkeila M., Rissanen A., Kaprio J., Sorensen T.I.A., Koskenvuo M. 1999. Weight-loss attempts and risk of major weight gain: a prospective study in Finnish adults. The american journal of clinical nutrition, 6: 965-975, doi.org/10.1093/ajcn/70.6.965
3) Dullo A.G. Jacquet J., Montani J.P., Schutz Y. 2015. How dieting makes the lean fatter: from a perspective of body composition autoregulation through adipostats and proteinstats awaiting discovery. Obesity reviews, 16: 25-35, doi: 10.1111/obr.12253
4) Oh T.J., Moon J.H., Choi S.H., Lim S., Park K.S., Cho N.H., Jang H.C. 2019. Body-weight fluctuation and incident diabetes mellitus, cardiovascular disease, and mortality: A 16-year prospective cohort study. The journal of clinical endocrinology and metabolism, 104: 639-646
5) Strohacker K., Carpenter K.C., McFarlin B.K. 2009. Consequences of Weight Cycling: An Increase in Disease Risk? International journal of exercise science, 2: 191-201
6) Sladkorna.si. Sladkorna bolezen tipa 2
7) Rhee E., Cho J.H., Kwon H., Park S.E., Park C., Oh K., Park S., Lee W. 2018. Increased risk of diabetes development in individuals with weight cycling over 4 years: The kangbuk samsung health study, 139: 230 – 238, doi.org/10.1016/j.diabres.2018.03.018
8) Delahanty L.M., Pan Q., Jablonski K.A., Aroda V.R., Watson K.E., Bray G.A., Kahn S.E., Florez J.C., Perreault L., Franks P.W. 2014. Effects of Weight Loss, Weight Cycling, and Weight Loss Maintenance on Diabetes Incidence and Change in Cardiometabolic Traits in the Diabetes Prevention Program. Diabetes care, 37: 2738 – 2745
9) Mackie G.M., Smocha-Bonet D., Tam C.S. 2017. Does weight cycling promote obesity and metabolic risk factors? Obesity research and clinical practice, 11: 131 – 139
10) Lee H., Choi E., Han K., Lee E., Moon I., Lee S., Cha M., Oh S., Lip G.Y.H. 2020. Bodyweight fluctuation is associated with increased risk of incident atrial fibrillation. Heart rhythm, 17: 365 – 371
11) Lee H., Choi E., Han K., Kim D.H., Lee E., Lee S., Oh S., Lip G.Y.H. 2020. High variability in bodyweight is associated with an increased risk of atrial fibrillation in patients with type 2 diabetes mellitus: a nationwide cohort study. Cardiovascular diabetology, 19: 78, doi.org/10.1186/s12933-020-01059-8
12) Bangalore S., Fayyad R., Laskey R., DeMicco D.A. 2017. Body-weight fluctuations and outcomes in coronary disease. The New England jounal of medicine, 376: 1332 – 1340, doi: 10.1056/NEJMoa1606148
13) Zou H.,Yin P., Liu L., Liu W., Zhang Z., Yang Y., Li W., Zong Q., Yu X. 2019. Body-weight fluctuation was associated with increased risk for cardiovascular disease, all-cause and cardiovascular mortality: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in endocrinology, 10: 728, doi: 10.3389/fendo.2019.00728
14) Forrester-Knauss C., Perren S., Alsaker F.D.2012. Does body mass index in childhood predict restraint eating in early adolescence? Appetite, 59: 921 – 926
15) Schnettler B., Miranda-Zapata E., Grunert K.G., Lobos G., Denegri M., Hueche C. 2018. Weight fluctuation and diet concern negatively affect food-related life satisfaction in chilean male and female adolescents. Frontiers in psychology, doi.org/10.3389/fpsyg.2018.01013
Comentários