Kako pomanjkanje spanca vpliva na prehrano?
Updated: Apr 11, 2021
Se vam je že kdaj zgodilo da ste slabo spali, naslednji dan pa ste bili ves čas lačni in iskali prigrizke? Ta pojav je popolnoma normalen odziv našega telesa na pomanjkanje ali slabo kvaliteto spanca. Ker je naš ritem spanja moten, se kot posledica v našem telesu spremenijo ravni nekaterih hormonov, ki so direktno povezani z večjim vnosom hrane.
Zakaj spimo?
To je vprašanje, na katerega do danes še nimamo točnega odgovora. Vseeno pa študije nakazujejo na 3 možne teorije o funkciji spanja (1):
1. Vzdrževanje ravnovesja v telesu s pomočjo možganov,
2. Mehanizem za utrjevanje spomina in kognicije,
3. Uravnavanje presnove (metabolizma) in energijskega ravnovesja.
Medtem, ko naj bi bila homeostaza možganov do neke mere povezana s spanjem, vemo tudi, da se s spanjem utrjuje tudi spomin (1).
Kot najpomembnejše, pa je bil spanec opredeljen kot mehanizem, ki uravnava presnovo in energijsko ravnovesje (1). Ta funkcija spanja ima med drugim pomembno vlogo pri uravnavanju apetita in vnosu hrane.
Hormonske spremembe
Ste se kdaj vprašali, zakaj, ko pride večer postanemo zaspani? In kako je mogoče, da med tem ko spimo 8ur, nismo lačni? Oba pojava uravnavajo naši hormoni (2).
Cikadialni ritem so procesi, ki se spreminjajo v našem telesu in so odvisni od dnevno-nočnega cikla v obdobju 24 ur (4). To preprosto pomeni, da se ponoči v našem telesu procesi odvijajo drugače kot podnevi. Sem spadajo tudi spremembe v koncentraciji različnih hormonov (2).
MELATONIN
Je hormon, ki ga naši možgani proizvajajo kot odziv na temo, zato so njegove ravni ponoči, ko spimo, zelo visoke (2). Melatonin pomaga uravnavati cikadialni ritem in spanje. V primeru, da smo tekom noči izpostavljeni svetlobi, to ustavi proizvodnjo melatonina in je naš spanec slabši (3). Pomanjkanje spanca pa lahko vpliva na hormone kot so kortizol, leptin in grelin.
KORTIZOL
Poznamo ga tudi kot hormon stresa. Kortizol najvišje koncentracije doseže zgodaj zjutraj, tekom dneva počasi pada, najmanj pa ga je zaznati zvečer in v prvem delu noči (4).
Ravni kortizola se lahko zelo povišajo v primeru dnevne-nočne izmenjave v službi ali kot posledica utrujenosti zaradi časovne razlike med letenjem.
LEPTIN IN GRELIN
Sta glavna hormona, ki uravnavata apetit.
Leptin je hormon sitosti, ki ga izločajo maščobne celice in s tem možganom sporočajo, da imamo dovolj zalog, kar zmanjša apetit. Najmanj leptina lahko zaznamo zgodaj zjutraj, medtem, ko ga je največ tekom noči (4).
Medtem grelin imenujemo hormon lakote, saj deluje obratno kot leptin - povečuje apetit. Ko smo lačni, je njegova koncentracija visoka, vendar se zniža takoj po zaužitem obroku (ko smo siti). Tekom noči, ko spimo, se koncentracija grelina zniža (4).
Zaradi delovanja leptina in grelina tekom noči nismo lačni, zjutraj pa se naš apetit povrne.
V študiji, ki je zajemala 1024 sodelujočih, so ugotovili, da skrajšan čas spanca poviša koncentracijo grelina in zniža koncentracijo leptina (7). To prispeva k povišanem apetitu, vnosu hrane in dolgoročno tudi povišani telesni masi, tako pri odraslih moških, kot tudi pri otrocih in mladostnikih (6,7).
Energijske potrebe
V študiji, objavljeni leta 2013 so ugotovili, da že 5 dni nezadostnega spanca poveča energijske potrebe za približno 5% (8). Ker so naše potrebe povečane, smo tudi bolj lačni. To je fiziološka prilagoditev našega telesa, s katero poskrbi, da bomo zaužili dovolj energije zaradi povečanih potreb, ko smo bili budni (8).
Povišan vnos hrane
Pomanjkanje spanca močno vpliva na hormone, ki uravnavajo naš apetit, zato se zgodi, da smo velikokrat dan po slabem spancu bolj lačni in ves čas iščemo prigrizke. Zato je povezava med pomanjkanjem spanca in višji telesni masi precej močna. Temu pričajo tudi številne študije.
Članek iz leta 2013, dokazuje, da je bil vnos hrane zaradi nezadostnega spanca večji. Predvsem se je povišala preferenca hrane z visoko energijsko vrednostjo (slani in sladki prigrizki), ki je še dodatno prispevala k višji telesni masi (9).
Povečanje telesne mase na račun nezadostnega spanca, so dokazali tudi pri otrocih med 9 in 12 let. Ugotovili so, da nezadosten spanec otrok v 3. razredu, poveča možnost za prekomerno telesno maso v 6. razredu (10).
Enako dokazuje tudi pregledni članek, ki prav tako izpostavlja povezavo med nezadostnim spancem in povečanim vnosom hrane (11).
Druge zdravstvene posledice nezadostnega spanca
Nezadosten ali moten spanec ima lahko številne druge posledice na naše telo. Obstaja veliko epidemioloških dokazov, ki potrjujejo, da je menjava nočne in dnevne izmene povezana s povečano možnostjo za pojav debelosti, sladkorne bolezni tipa 2 in srčno-žilnih bolezni (12).
Poleg tega nezadosten spanec vpliva na zmanjšano pozornost in spomin (13).
Kako izboljšati spanec?
IZOGIBANJE MODRI SVETLOBI
Modra svetloba je tista, ki jo oddajajo naše elektronske naprave kot je telefon, televizija ali računalnik. Ta svetloba dokazano zmanjša nastajanje melatonina - glavnega hormona, ki skrbi za ritem spanja (14, 15). Če imamo tega hormona manj, bomo tudi težje zaspali. Priporočljivo je, da se modri svetlobi vsaj 2 uri pred spanjem izogibamo.
Modri svetlobi se lahko izognemo na naslednje načine:
- 2 uri pred spanjem ne uporabljamo elektronskih naprav,
- nosimo očala s filtrom za modro svetlobo,
- na napravo si prenesemo program, ki blokira modro svetlobo (npr. f.lux)
IZPOSTAVLJANJE NARAVNI SVETLOBI PREKO DNEVA
S tem poskrbimo za dobro delovanje našega cikadialnega ritma in poskrbimo za ustrezne ravni hormonov v krvnem obtoku. Ena izmed študij je vključevala 65 preiskovancev s kronično motnjo spanca. Rezultati so pokazali, da se je s podaljšanjem izpostavljenosti naravni svetlobi čez dan, čas spanja podaljšal za povprečno eno uro, kvaliteta spanca se je izboljšala za 12% (17).
IZOGIBANJE KOFEINU POZNO POPOLDAN IN ZVEČER
Zauživanje kave, pravih čajev ali drugih kofeinskih napitkov, lahko poveča motje spanca. V naši krvi lahko kofein ostane tudi do 6 ur (16), zato je priporočljivo, da se v popoldanskem času raje poslužujemo brezkofeinskih napitkov.
PRILAGODITEV SPALNEGA OKOLJA
Na slab spanec lahko vpliva tudi naše spalno okolje, kamor sodi zunanja svetloba (javna razsvetljava), temperatura (premrzlo ali prevroče) in hrup (železnica, glasni sosedje).
V največji meri poskusimo izločiti te dejavnike spalnega okolja. Temperatura okolja naj bo 17 - 28°C (18).
Spanec ima na naše telo, zdravje in apetit zelo velik vpliv. Nezadostnega spanec lahko privede do hormonskih neravnovesij in posledično do zauživanja večjih količin (predvsem energijsko bogate) hrane. S tem lahko vpliva tudi na povečanje telesne mase. V nekaterih primerih lahko celo privede tudi do nekaterih zdravstvenih težav.
Zato je pomembno, da poskrbimo za zadosten spanec, ki naj obsega 7-9 ur dnevno in s tem poskrbimo za svoje zdravje. Pomagamo si lahko z izogibanjem modri svetlobi in kofeinu, večjo izpostavljenostjo dnevni svetlobi preko dneva ter s prilagoditvijo spalnega okolja.
LITERATURA:
1) Smith P.C., Mong J.A. 2019. Neuroendocrine control of sleep. Current topics in behavioral neurosciences, 43: 353 – 378, doi:10.1007/7854_2019_107
2) Kim T.W., Jeong J., Hong S. 2015. The impact of sleep and circadian disturbance onhormones and metabolism. International journal of endocrinology, doi.org/10.1155/2015/591729
3) NIH. 2021. Melatonin: What you need to know. National center for complementary and integrative health
4) Leproult R., Cauter E.V. 2010. Role of sleep and sleep loss in hormonal release and metabolism. Endocrine development, 17: 11 – 21, doi:10.1159/000262524
5) Scheer F.A.J.L., Hilton M.F., Mantzoros C.S., Shea S.A. 2009. PNAS, 106: 4453 – 4458, doi10.1073pnas.0808180106
6) Taheri S., Lin L., Austin D., Young T., Mignot E. 2004. Short Sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. Plos medicine, doi.org/10.1371/journal.pmed.0010062
7) Snell E.K., Adam E.K., Duncan G.J. 2007. Sleep and the body mass index and overweight status of children and adolescents. Child development, 78: 309 – 323, doi: 10.1111/j.1467-8624.2007.00999.x
8) Markwald R.R., Melanson E.L., Smith M.R., Higgins J., Perreault L., Eckel R.H., Wright K.P. 2013. Impact of insufficient sleep on total daily energyexpenditure, food intake, and weight gain. PNAS, 110: 5695 – 5700, doi10.1073pnas.1216951110
9) Greer S.M., Goldstein A.N., Walker M.P. 2013. The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain, Nature communications, doi: 10.1038/ncomms3259
10) Lumeng J.C., Somashekar D., Appugliese D., Kaciroti N., Corwyn R., Bradley R.H. 2007. Shorter sleep duration is associated with increased risk for being overweight at ages 9 to 12 years. Pediatrics, 120: 1020 – 1029, doi: 10.1542/peds.2006-3295
11) Crispim C.A., Zalcman I., Dattilo M., Padilha H.G., Edwards B., Waterhouse J., Tufik S., Tullo de Mello M. 2007. The influence of sleep and sleep loss upon food intake and metabolism. Nutrition research reviews, 20: 195 – 212, doi: 10.1017/S0954422407810651
12) Scheer F.A.J.L., Hilton M.F., Mantzoros C.S., Shea S.A. 2009. Adverse metabolic and cardiovascular consequencesof circadian misalignment. PNAS, 106: 4453 – 4458, doi10.1073pnas.0808180106
13) Stahle L., Stahle E.L., Granstrom E., Isaksson S., Annas P., Sepp H. 2011. Effects of sleep or food deprivation during civilian survival training on cognition, blood glucose and 3-oh-butyrate. Wilderness & environmental medicine, 22: 202 – 210, doi.org/10.1016/j.wem.2011.02.018
14) Sasseville A., Paquet N., Sevigny J., Hebert M. 2006. Blue blocker glasses impede the capacity of bright light to suppress melatonin production. Journal of pineal research, 41: 73 – 78, doi.org/10.1111/j.1600-079X.2006.00332.x
15) Figueiro M.G., Wood B., Plitnick B., Rea M.S. 2011. The impact of light from computer monitors on melatonin levels in college students. Neuro endocrinology letters, 32: 158 – 163
16) Drake C., Roehrs T., Shambroom J., Roth T. 2013. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of clinical sleep medicine, 15: 1195 – 1200, doi: 10.5664/jcsm.3170
17) Campbell S.S., Dawson D., Anderson M.W. 1993. Alleviation of sleep maintenance insomnia with timed exposure to bright light. Journal of the American geriatrics society, 41: 829 – 836, doi.org/10.1111/j.1532-5415.1993.tb06179.x
18) Caddick Z.A., Gregory K., Arsintescu L., Flynn-Evans E.E. 2018. A review of the environmental parameters necessary for an optimal sleep environment. Building and environment, 132: 11 – 20, doi.org/10.1016/j.buildenv.2018.01.020
Comentarios